10 Essentiële Fitness Tips Om Vet te Verbranden

vrouw die aan fitness doetHet is een nare waarheid, maar de meeste mensen bereiken hun fysieke doelen nooit met fitness. Ze kopen lidmaatschappen bij de sportschool, fitnessgadgets, dieetplannen en DVD’s, en toch lukt het ze niet om slanker te worden. Het gaat ook niet altijd om een gebrek aan discipline.

Sportscholen staan vol mannen en vrouwen die krachttraining doen en kilometer na kilometer maken op de loopbanden. De meeste van deze mensen zijn bewust bezig en eten prima. Toch zie je maar weinig echt fitte lichamen. Veel mensen zijn in vorm, wat betekent dat ze geen overgewicht hebben en dat er wel wat spieren te zien zijn – maar hun lichamen zijn ook niet zoals ze echt zouden willen.

De vraag is dan… wat nu? Wat doe je als je toegewijd bent maar niet weet hoe je het volgende level bereikt? Het is een brede en moeilijk te beantwoorden vraag, maar ik geef je een aantal tips die je training om zouden kunnen gooien.

10 tips om vet te verbranden met fitness

#1. Maximaliseer iedere set

Ik geloof niet in het verspillen van sporttijd. Door iedere set maximaal te gebruiken, weet ik dat ik iedere work-out de uiterste resultaten behaal. Dit is wat ik aanraad:

Ga iedere set voor zo veel mogelijk herhalingen.

Stop wanneer je het gevoel hebt dat je de volgende set gaat falen, of wanneer je merkt dat je begint te smokkelen. Zo daag je je spieren zo veel mogelijk uit en maximaliseer je de inspanning door steeds meer gewicht toe te voegen. Het lijkt overduidelijk, maar er zijn maar weinig mensen die zo trainen! Als je zo snel mogelijk spiermassa wilt kweken, is deze tip één van de belangrijkste adviezen voor in de sportschool.

 #2 – Stop met de work-outs, start met trainingen

Veel mensen doen work-outs, maar weinig mensen trainen. Wat ik daarmee bedoel? Het volgende: hoe vaak ben jij thuisgekomen met een verhaal dat je flink gezweet hebt en echt veel calorieën verbrand hebt? Dat is allemaal leuk en aardig, maar het betekent niet direct dat je ook daadwerkelijk een goede training achter de rug hebt.

Het kweken van spieren draait niet om calorieën, zweet of het afbeulen van je lichaam. Je hebt juist specifieke doelen nodig, zoals progressieve overload. Daarom suggereer ik je om iedere set minstens één herhaling meer te doen dan bij je vorige work-out. Dit stelt je in staat om je lichaam te blijven pushen, sterker te worden en ook het proces te versnellen. Train voor het doel, niet voor het zweet.

Tip # 3 – Begrijp de voedselketen van liften

Trainingsmiddelen als drop sets, supersets, rust, slow negatives en burn sets zijn allemaal leuk en aardig, maar als je je gewichten niet steeds zwaarder maakt, zal je lichaam zich aanpassen en zal de vooruitgang teruglopen. Het gebruik van geavanceerde technieken is prima, maar geen vervanging voor progressieve overload. Hoe je ook traint, als je niet meer herhalingen per set gebruikt, zullen je work-outs misschien wel intens voelen, maar niet voor verbeteringen zorgen.

Tip #4 – Vergeet het idee van magische programma’s

Eén van de grootste fouten die ik tegenkom is de obsessive met een magisch work-outsysteem. Die systemen bestaan niet. Vind een betrouwbaar plan en hou je daaraan – consistentie en progressieve overload zorgen voor de magie. De realiteit is dat veel sporters niet falen omdat ze een slecht programma hebben maar omdat ze niet consistent zijn, en niet genoeg extra gewicht toevoegen.

Je beste optie is om een motiveren systeem te vinden, je daaraan te houden en eventueel wat kleine aanpassingen te maken om het optimaal te maken voor jouw schema en behoeften. Het gebeurt veel te vaak dat een lifter een programma een paar dagen probeert, bepaalde aspecten niet mag en dan maar weer verder gaat. Als aspecten je niet bevallen, verander ze dan. Onthoud, vooruitgang en consistentie zijn het belangrijkst.

Tip #5 – Probeer dit simpele protocol vol grote spiergroepen

Weet je niet hoe je work-outs voor grote lichaamsdelen moet aanpakken, zoals borst, rug, benen en schouders? Probeer dan deze simpele structuur van 12 sets:

  • Oefening #1 – Samengestelde oefening, 3 sets
  • Oefening #2 – Samengestelde oefening, 3 sets
  • Oefening #3 – Machine-oefening, 3 sets
  • Oefening #4 – Isolatie-oefening, 3 sets

Je begint met de oefeningen die de meeste impact hebben, zoals squats, barbell rows, military press en bench press. Dan ga je verder met een tweede samengestelde oefening, die net even een andere beweging moet zijn, zoals een inclinde dumbbell bench press of leg press. Je eindigt de sessie met een machine- en isolatiebeweging, waar je ook geavanceerdere trainingstechnieken in kunt zetten.

Tip #6 – Laat de ‘minimalistische’ eiwitten en calorie-inname zitten

Als het om spiervoeding gaat, zullen sommige bronnen je vertellen dat je nooit meer dan 150 gram eiwitten per dag mag eten, of een calorie-overschot van boven de 300 calorieën mag hebben. Helaas werkt ‘nooit’ niet als je geen vooruitgang maakt. Het is belangrijk om nieuwe dingen te proberen als je huidige aanpak niet werkt!

Als je flink bezig bent in de sportschool en je toch geen vooruitgang maakt, is het waarschijnlijk je voeding die je tegenwerkt. Probeer 300 calorieën extra te eten en vergroot je eiwitinname met 30 gram. Die kleine veranderingen kunnen precies zijn wat je nodig hebt om je herstel en krachtwinst te vergroten, zodat je op de lange termijn meer spieren kweekt.

Er zijn genoeg makkelijke en gezonde recepten te vinden op internet die aan deze behoeftes voldoen.

Tip #7 – Gebruik de ‘als het niet binnen een uur past’-regel

Er wordt mij vaak gevraagd of het oké is om langer dan een uur te trainen. Het antwoord is simpel: als je geen goede work-out in een uur kunt passen, is er iets mis. Dat betekent niet dat je niet langer dan een uur kunt trainen, het betekent dat extra tijd je waarschijnlijk niet gaat helpen als je na een uur nog niet het gevoel hebt dat je voor vandaag wel weer klaar bent.

Focus allereerst op kwaliteit. Zodra je weet dat iedere work-out effectief is, analyseer je waarom meer tijd in de sportschool nuttig zou kunnen zijn. Meer is niet beter als je work-outs gewoon niet werken.

Tip #8 – Probeer rust-pauzetraining eens

Ik ben een groot fan van rust-pauzetraining voor het kweken van spieren. Het idee is simpel: je beperkt de rust tussen de sets tot 20 seconden, en doet voor iedere set zo veel mogelijk herhalingen. Zo kun je de spier optimaal belasten. Dit soort training gaat vrij snel en werkt beter met een hoog aantal sets. Het is echter niet hetzelfde als hoge volume-training. Als je 5 rust-pauzesets op de benchpress uitvoert, met slechts 30 seconden rust, zal je herhalingsvolume per set dramatisch afnemen. Zelfs met 5 sets zal het totaal aantal herhalingen dus minder zijn. Ook zul je in totaal minder oefeningen uitvoeren, omdat de training vrij heftig is.

Tip #9 – Doe je oefeningen niet meer half

De twee grootste zonden die je in de gemiddelde sportschool voorbij ziet komen zijn:

1        Geassisteerde bench press sets met weinig herhalingen. Je weet hoe dit gaat – je partner is doorgaans degene die het harde werk voor je doet.

2        Half-squats. Lifters nemen te veel gewicht, zakken een paar centimeter door en noemen dat een squat. Dat is het niet.

Bij dit soort oefeningen is het beter om wat gewicht te laten zitten en voor de juiste vorm en diepte te zorgen. Borst- en beenspieren zijn bijna onmogelijk op te bouwen wanneer je de oefeningen niet serieus neemt. Laat je ego zitten, doe wat gewicht weg, leer de juiste techniek en bouw het vanaf daar op.

Tip #10 – Zorg voor een basis van top tot teen

Weet je niet zeker of je een goed programma hebt, en of je wel goed traint? Zorg voor een goede basis. Mijn advies aan sporters is zeker de eerste 2-3 jaar heel simpel: zorg dat je alles, van top tot teen, zo sterk maakt als mogelijk is met conventionele herhalingen voor spiergroei. Dat betekent 5-12 herhalingen per set voor samengestelde lifts, en tot 15 herhalingen per set voor machines, kabels en isolatie-oefeningen.

Door een krachtbasis te bouwen, krijg je vanzelf ook een spierbasis. Hoewel je niet meteen voor maximale kracht hoeft te gaan, zal je spiergrootte dramatisch toenemen als je lichaam sterker is dan het drie jaar geleden was. Fitness is een ideale sport om maximaal spieropbouw te genereren.